40代からのランニングの始め方｜400m走から毎日5km走まで上達した独学7年間の記録

40代後半からランニングを始めた理由｜48歳で400m走が限界だった

2018年5月、48歳になった私は久しぶりに走ろうと思い立ちました。

「40代からランニングを始めるのは遅い？」と不安もありましたが、健康のため、そして昔の体力を取り戻すために挑戦することにしました。

中高時代は短距離やハードルをやっていたので、ある程度は走れるだろうと考えていました。

「軽く3kmくらい走るか」と意気込んでスタートしたものの、たった400mで息が上がり、足が動かなくなりました。

「思ったより走れない」という現実に直面したわけです。

あれから約7年。試行錯誤を重ねながら独学でトレーニングを続けた結果、今では毎日5kmを習慣的に走れるようになり、10kmも余裕を持って走れるまでになりました。

この記事では、40代後半からランニングを始めた私が、400mしか走れなかった状態から、どのように上達していったのか。

遠回りも多かったですが、諦めずに続けることで得られた変化を、データと共に振り返ります。

40代からランニングを始める｜運動経験は、アドバンテージにもハンデにもなる

実は有利なスタート地点に立っている

中高時代に運動部で身体を動かしていた経験は、確実にベースとして残っています。

40代以降でランニングを始める方の中には、学生時代に部活動をしていた方も多いのではないでしょうか。

つまり、今は走れなくても、適切なステップを踏めば上達は比較的早いと言えます。

運動経験者が陥りやすい失敗パターン

一方で、かつての経験がマイナスに働くこともあります。

実際に経験したものを挙げます

「謙虚に、ゼロから学び直す」という姿勢が、結果的に上達への近道でした。

400m → 毎日5km｜時系列で見る走力の変化

ここからは、実際にたどった道のりを時系列で紹介します。

2018年：スタート（48歳）

この時期の課題: 1週間目で張り切りすぎて5km走ろうとした結果、翌日筋肉痛で階段を降りられなくなりました。継続を優先するなら、最初は物足りないくらいがちょうどいいと学習しました。

2018年後半〜2020年：習慣化（48〜50歳）

週のスケジュール例（当時）:

• 月曜: 休養
• 火曜: 5km ジョグ
• 水曜: クロスバイク 1時間（クロストレーニング）
• 木曜: 休養
• 金曜: 5km ジョグ
• 土曜: 5km ジョグ
• 日曜: 休養

この時期のポイント: 「続けること」だけを考えました。タイムもフォームも気にせず、走ることを生活の一部にすることに集中。モチベーションが下がった時は、距離を減らしても良しとしました。

2020年〜2023年：伸び悩み（50〜53歳）

この時期の課題: 記録を伸ばしたくて、毎回全力で走るようになってしまいました。結果、疲労が抜けず、走るのが苦痛になり、1年間ランニングから遠ざかった時期（2022年6月〜2023年5月）もありました。

2024年〜現在：飛躍期（55〜56歳）

記録が伸びた要因:

1. フォーム改善: 姿勢、腕振り、着地位置を意識的に修正
2. 意識の変化: 「苦しくないペースで、正しい動きを意識する」
3. ペース配分の学習: 「息が切れるペースでは長く走れない」と実感。余裕を持ったペース設定

ランニングフォーム改善が上達の転機｜独学で取り組んだ3つのポイント

40代以降こそフォーム改善が重要

40代以降でランニングを始める方は、フォーム改善が特に重要です。若い頃と違い、間違ったフォームでの負荷は故障に直結します。私にとって、これが最も大きな転機でした。

中高時代の短距離経験を活かしながら、YouTubeやInstagramで専門家のフォーム解説動画を参考にしました。

意識した3つのポイント

1. 姿勢

• やや前傾。骨盤を立てる意識
• 視線は10m先を見る
• 猫背にならないよう、胸を張る

2. 腕振り

• 肘を90度に曲げ、後ろに引く動作を意識
• 肩に力を入れず、リラックス
• 腕振りで身体全体のリズムを作る

3. 着地

• かかとから着地せず、足裏全体またはミッドフット（足の中央）で着地
• 着地音が小さくなるよう意識
• ピッチ: 1分間に180歩前後を目安に、小刻みに足を回転させる

独学でのフォーム改善方法

1. スマホで自分の走る姿を横から撮影
2. お手本動画と比較して、どこが違うか確認
3. 1つずつ修正して、また撮影
4. 定期的にチェックして、フォームが崩れていないか確認

フォームが安定したことで疲れにくくなり、走行距離も自然に延びていきました。40代からランニングを始める方ほど、最初からフォームを意識することで、故障のリスクを減らせます。

独学で試行錯誤した、上達のための取り組み

専門的な指導を受けたわけではありません。

すべて独学です。

効果があったと感じる取り組みを紹介します。

1. クロストレーニングで心肺機能を強化

ランニングだけでは飽きるし、同じ動作の繰り返しで故障リスクも高まります。そこで取り入れたのがクロスバイクでした。

• 頻度: 週1〜2回、1時間程度
• コース: 坂道を選んで走ることで、下半身の筋力も自然と鍛えられる
• メリット: 膝への負担が少ない。ランニングとは違う刺激で、筋肉のバランスが整う

ウォーキングやスイミングも有効です。「走らない日」を作ることが、結果的に走力向上につながりました。

2. アプリのトレーニングメニューを活用

最初に使ったのはNike Run Club。初心者向けに段階的なランニングプランが用意されており、日々の走行距離やペースの目安が提示されます。

他にも、StravaやGarmin Connectなど、様々なアプリがあります。

自分に合ったものを見つけて、記録を習慣化することでランニングが楽しみになっていきました。

ランニング初心者のシューズ選び｜スタート当初は実用性を重視

最初のうちは「耐久性」と「ケガ予防」を優先

最初のうちは、高価なシューズを買う必要はありません。

私も最初は家にあったスニーカーで走っていましたが、すぐに膝が痛くなりました。

40代からランニングを始める方にとって、シューズ選びは若い世代以上に重要です。

クッション性と安定性を優先することで、膝や足首への負担を最小限に抑えられます。

シューズ選びのポイント:

• クッション性: 着地時の衝撃を吸収してくれるもの
• サイズ: つま先に1cm程度の余裕がある。きつすぎると爪を痛める
• 重さ: 最初は軽さより安定性を重視
• 価格帯: 7,000〜12,000円程度で十分

実際に、4分30秒/kmを切れるようになるまでは、コストパフォーマンス重視でシューズを選んでいました。

スピードを意識する段階になったら、用途別に使い分け

ある程度走れるようになり、フォームやペースを意識する段階になって初めて、用途に応じたシューズ選びを行うようになりました。

最新モデルか型落ちモデルか、どちらを選ぶべき？

この段階になると、シューズ選びに悩む方も多いと思います。私が実践している考え方を紹介します。

安心重視なら「最新モデル」

• 最新の技術が詰まっており、性能面で安心
• サイズやカラーのバリエーションが豊富
• 店頭で試し履きしやすい
• 価格は15,000〜20,000円程度が相場

コスパ重視なら「型落ちモデル」を狙う

• 新モデル発売時に30〜50%オフになることも
• 浮いた予算で、ワンランク上のモデルを狙える
• 例：定価18,000円のモデルが12,000円で買えれば、その差額で上位モデルも視野に
• ただし、サイズやカラーの選択肢が限られる

私の場合: 最初は型落ちモデルを中心に購入していました。特にアシックスやミズノは、新モデルが出ると旧モデルが大幅に値下げされることが多く、コストパフォーマンスに優れています。慣れてきてから、自分に合ったモデルが分かったタイミングで最新モデルを購入するようにしています。

現在の使い分け（参考）:

• ベース走：PUMA ヴェロシティニトロ3
• テンポ走：ASICS エボライドスピード3、Adidas アディゼロ ボストン12
• スピード走： PUMA ディヴィエイトニトロ3

最初のうちは「足にトラブルがないこと」「履いていて違和感がないこと」を基準に、汎用モデルからスタートして十分です。

ガーミンでランニングデータを管理｜フォーム改善に活用

最初はスマホアプリで十分

走行距離やペースを記録するアプリは、ランニング初心者にとって非常に心強い存在です。最初に使った「Nike Run Club」は無料で使いやすく、十分な機能を備えていました。

ガーミンのランニングウォッチで世界が変わった

後に購入した「Garmin vivoactive 3」で、GPSウォッチの便利さを実感しました。スマホを持たずに走れる身軽さ、リアルタイムで表示されるペースと心拍数。走ることへの意識が大きく変わりました。

ガーミンのランニングウォッチは、40代ランナーのフォーム改善に非常に有効です。心拍数やピッチなど、客観的なデータを見ることで、無理のないペース設定ができます。

現在使用している「Garmin Forerunner 265」の活用ポイント:

• 心拍数: リアルタイムで心拍ゾーンを確認。オーバーペースを防ぐ
• VO2 Max: 最大酸素摂取量の推定値。体力の向上が数値で分かる
• トレーニング負荷: 疲労度を可視化。休養のタイミングが判断しやすい
• ピッチ・ストライド: フォーム改善の指標として活用

ウォッチやアプリで記録が残ることにより、モチベーション維持もしやすくなります。

「昨日より走れた」「去年より速くなった」といった小さな変化が、走り続ける原動力になります。

疲労の抜き方が、上達のカギになる

40代以降は「休むこと」が成長につながる

走力を伸ばしたいと考える方ほど、トレーニング量を増やしがちですが、**特に40代以降は、パフォーマンス向上のカギは「休養の質」**にあります。

実際に故障を経験してきたなかで感じるのは、疲労が残った状態で走り続けると、フォームが崩れやすくなり、結果的に効率の悪い走りになってしまうということです。

意識的にリカバリーの時間を確保する

以下のような柔軟な対応が、長く走り続けるためには不可欠です:

• 週1〜2回の完全休養日: 何もしない日を作る勇気を持つ
• アクティブレスト: 調子が上がらない日はクロスバイクやウォーキングに切り替える
• ストレッチ: 走る前後に必ず実施。特にハムストリングスと腸腰筋
• 睡眠: 最低7時間は確保。疲労回復の基本
• 栄養: タンパク質を意識的に摂取。筋肉の修復に必要

身体を整える習慣を積極的に取り入れることで、結果的にトレーニングの質が高まります。

記録を残すと、成長が「見える化」される

データは嘘をつかない

ランニングを継続するうえで効果的なのが、走行記録の”見える化”です。走行距離やペース、心拍数などをアプリやGPSウォッチで記録しておくことで、客観的なデータとして自身の変化を確認できます。

小さな進歩を実感する喜び

継続していると、以下のような小さな進歩を実感する場面が増えていきます:

• 「1年前は10kmを走るのがやっとだったのに、今は余裕を持って走れている」
• 「このペースでも息が上がらなくなってきた」
• 「同じ5kmでも、タイムが1分短縮されている」

とくにモチベーションが下がったとき、過去のデータを見返すことで、自分の積み重ねを再確認できるのも大きなメリットです。

数字は嘘をつきません。日々の努力が記録として残り続けることで、走り続ける意味と楽しさが、よりはっきりと感じられるようになります。

よくある質問｜40代からランニングを始める方へ

Q. 40代からランニングを始めるのは遅いですか？

A. 決して遅くありません。私は48歳から始めて、7年間で大きく上達しました。年齢よりも「継続すること」が重要です。ただし、若い頃と比べて回復に時間がかかるため、無理のないペース設定と休養日の確保が大切です。

Q. ランニング初心者はどのくらいのペースで走るべきですか？

A. 最初は「会話ができるペース」を目安にしましょう。私も1kmあたり6分30秒から始めました。心拍数で管理する場合は、最大心拍数の60〜70%程度が目安です。ガーミンなどのウォッチがあれば、心拍ゾーンを確認しながら走ることができます。

Q. ランニング初心者のシューズは高価なものが必要ですか？

A. 初心者のうちは7,000〜12,000円程度で十分です。クッション性と安定性を重視しましょう。スピードを意識する段階になってから、高価なモデルを検討すれば良いと思います。

Q. ガーミンのランニングウォッチは必要ですか？

A. 最初はスマホアプリで十分です。Nike Run ClubやStravaなど、無料で使えるアプリでペースや距離を記録できます。ペースや心拍数をリアルタイムで確認したくなったら、ガーミンなどのGPSウォッチを検討しましょう。私は2年目にvivoactive 3を購入し、その後Forerunner 265に買い替えました。

Q. フォーム改善はどのように行えば良いですか？

A. スマホで自分の走る姿を撮影し、YouTubeなどのお手本動画と比較するのが効果的です。姿勢、腕振り、着地の3点を重点的にチェックしましょう。1度に全部を直そうとせず、1つずつ改善していくことが大切です。ガーミンのウォッチがあれば、ピッチやストライドのデータも参考になります。

まとめ｜遠回りでも、諦めなければ上達できる

48歳で400mしか走れなかった状態から、約7年かけて毎日5kmを習慣化できるまでになりました。専門的な指導を受けたわけではなく、すべて独学での試行錯誤です。

この記事のポイントをおさらい:

1. かつての運動経験は武器になる: 一時的に走れなくても、適応は早い
2. 謙虚にゼロから学び直す: オーバーペースが最大の敵
3. 段階的に距離を延ばす: 1km→3km→5kmと焦らず進む
4. フォーム改善が最大の転機: 動画撮影で自分のクセを知る
5. 休養もトレーニングの一部: 疲労管理が上達のカギ
6. 記録の見える化がモチベーションを生む: アプリやウォッチを活用

もっと効率的な方法はあったかもしれません。でも、遠回りしながらも続けることで、確実に上達できることを実感しています。

大切なのは、最初に無理をせず、自分のペースで楽しむこと。そして、フォームや記録といった”可視化”できる要素を意識して、継続につなげていくことです。

毎日5km、タイムを気にせず走るだけでも、日々の気持ちと身体は大きく変わっていきます。

この記事が、これからランニングを始める方、再開する方の参考になれば幸いです。