また下がった…VO2Maxスランプが止まらない【ランニング・VO2Max】
ランニングを続けているのに、VO2Max（最大酸素摂取量）がどんどん下がっていく…。
これは、多くの市民ランナーがぶつかる悩みの一つです。
私自身も、サブ3.5、サブ3.15を狙い始めた頃、Garminウォッチに表示されるVO2Max数値に一喜一憂しています。
特にマラソンシーズンに向けて走り込んでいた時期は、VO2Maxが上がり続け、
「このペースならサブ3.15も狙えるかも？」と思っていたのですが…。
ある日を境に数値が下降中。
【図解】VO2Max下降中の推移
ChatGPTに相談｜VO2Maxが下がる原因は？【ChatGPT×ランニング】
困った私は、これまでと同じようにChatGPTにデータを渡して相談してみました。
入力したデータ例：
- 最近のランニング距離とペース
- 睡眠時間と質
- 筋トレ頻度
- トレーニングレディネス
- 食事・疲労度
ChatGPTから返ってきた主な原因候補は以下になります。
✅ 過度な疲労の蓄積（睡眠不足・栄養不足）
✅ LT走（乳酸しきい値走）の不足
特に気になったのが「LT領域のトレーニング不足」というワードでした。
Garminのトレーニングレディネスを無視した「逆効果トレーニング」の落とし穴
実は、VO2Maxが6か月連続で下降傾向にあったもうひとつの理由は、明確でした。
それは…「ガーミンのトレーニングレディネス」を完全に無視して、高強度トレーニングばかり続けていたことです。
当時の私は、「VO2Maxが下がっている＝もっと追い込まなきゃ上がらない」という短絡的な発想に囚われていました。
「インターバルを増やせば戻るんじゃないか？」
「ペース走を週2回にすれば改善するはず」
そう信じて、疲労が抜けないまま高強度のポイント練習を詰め込んでいました。
トレーニングレディネスは「アンプロダクティブ」続きだった
後からGarmin Connectの履歴を振り返ってみると、「アンプロダクティブ」という判定が何週間も続いていたことが分かりました。
さらに、Garminのアドバイス欄には何度もこう書かれていたのです。
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「高強度トレーニングに偏りすぎています」
-
「低強度有酸素運動（イージーラン）を増やしてください」
-
「回復のための時間が不足しています」
けれど、その時の私はこのシステムの声を完全に無視していました。
ChatGPTからも同じ指摘が
この時点で、ChatGPTにもトレーニング履歴や最近のラン内容を入力して相談したところ、返ってきたアドバイスは…
-
「VO2Max改善には、低強度有酸素運動のボリュームも重要です」
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「慢性的疲労状態での高強度トレーニングは、逆にVO2Max低下のリスクがあります」
-
「しばらくは心拍ゾーン2中心で“有酸素ベースの再構築”を」
というものでした。
ガーミンもChatGPTも同じことを言っていたのに、それでも聞き入れなかった当時の自分に、今なら言えます。
「AIのアドバイスを無視するなら、そもそもデータを取る意味がない」と。
VDOTとは？ VO2Maxとの違い【VDOT・ランニングトレーニング】
ここで改めて読み返したのが、『ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第4版』。
Garminが示すVO2Maxは「推定最大酸素摂取量」になります
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Garminなどで毎日変動
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スランプ期は簡単に下がるが、短期間で戻ることもある
一方、VDOTは「過去レース結果から算出する実用的なパフォーマンス指数」になります。
-
数ヶ月前のレース結果でもOK
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設定ペースの目安や「LT走ペース」「インターバルペース」算出に便利
そこで、ChatGPTに自分の過去タイムや現状のトレーニングデータを入力し、「VO2MaxとVDOTが乖離する理由」も聞いてみました。
Chat GPTの回答
- レース経験が少ないとVDOTは低めに出がち
- 疲労が強いとVO2Maxは短期的に下がりやすい
- 「VDOT・VO2Max・主観的疲労感」の3軸で管理が必要
上記ポイントから、VO2Maxの下降傾向は、「疲労が蓄積し続けている」とも受け取れます。
ChatGPTが教えてくれた「LT走」の必要性【LT走・ランニング・ChatGPT】
次にChatGPTが提案してくれたのが、「LT走（乳酸しきい値走）」の導入。
私のようにサブ3.5以上を目指すランナーは、LT走がトレーニングプランに必要とアドバイスされました。
LT走とは？
- 乳酸が急激に増え始める手前の強度で走る
- 快適に速く走れるギリギリのペース
- 一般的に「きついけど続けられる」感覚のゾーン
私のVDOT値からChatGPTが提示してくれたLTペースはキロ4:40/kmあたり。
出典：ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第4版
また、週1回の頻度で20〜30分間のLT走を推奨されました。
実践スタート！LT走を取り入れてみた【ランニング・LT走実践】
さっそく翌週から、ChatGPTが設定したペースでLT走を開始。
✅ 初日は息が上がりまくり、心拍数もゾーン5寸前…
✅ 2回目、3回目と繰り返すごとに、少しずつラクに
さらに、ChatGPTにその結果をレポート入力すると、
「次はペースそのままで時間を35分に伸ばしてみて」
「週のジョグ量を少し増やしてみましょう」
といった継続的なアドバイスがもらえました。
VO2Maxは相変わらず上昇傾向は見られませんが、以前のように一喜一憂するのはやめました。
ベストなコンディションでないことの兆候として受け取れる余裕も出てきたようです。
LT走はいつから取り入れるべき？【サブ3.5ランナー向け】
ChatGPTの回答によると、
- サブ3.5、サブ3.15狙い：トレーニング序盤からLT走を入れて、VDOT向上を図る
- ジョギングだけではVO2MaxもLTも向上しづらい
このあたり、ダニエルズ本とChatGPTのアドバイスが一致していたのも安心材料でした。
AIに頼りすぎないために【ChatGPT・ランニング指導の注意点】
ここで大事なのが、「AIに頼りきらない姿勢」ですね。
✅ 自分の体調・感覚はAIには分からない
✅ 最終判断は自分。必要なら人に相談を
このスタンスは、これからも守っていこうと思います。
おわりに｜VO2Max改善に必要なのは「データの読み解き力」
今回、「VO2Maxが下がる」という壁にぶつかったことで、
私はVDOT、LT走、トレーニング強度管理など、これまで見過ごしていた大事な指標を学びました。
ChatGPTはその過程で“対話型コーチ”としてかなり役立ってくれました。
次回は、「LT走を数週間続けた後、VO2Maxはどう変化したのか？」について、また実体験ベースでお届けします。
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