※この記事は個人の体験談です。個人の状況や体質によって異なるため、参考程度にお考えください
はじめに｜ランニングしているのに体脂肪が減らない現実
「ランニングを続けているのに、なぜか体脂肪率が落ちない…」
「ジョギングも週3回しているし、食事もそれなりに気をつけているのに体重が減らない」
そんな悩みを持つランナーは少なくありません。
実際に私も長い間、この”痩せないスパイラル”に悩まされてきました。
前回の第1章では「正しい測定」の重要性についてお伝えしましたが、今回はその先――「なぜ減らないのか？」という原因分析編です。
そして、その答えを探すために私が頼ったのがChatGPTでした。この記事では、私がChatGPTと対話しながら原因を探っていった体験談をお伝えします。
ランニングの消費カロリーは意外と少ない？
まず最初に冷静に確認したかったのが「ランニングによる消費カロリー」です。
私の場合、体重65kgで、ペース6分/kmで10km走ったときの消費カロリーがどの程度なのか、ChatGPTに相談してみました。
私がChatGPTに質問した内容： 「体重65kg、身長175cm、ペース6分/kmで10km走った時の消費カロリーを教えて」
ChatGPTの回答例： 「65kgの成人男性が6分/kmペースで10km走る場合、おおよそ600kcal前後の消費が見込まれます。ただし、個人差があるため心拍数や体感強度も考慮が必要です。」
※これは私がChatGPTに相談した際の回答例です。個人の状況や体質によって異なるため、参考程度にお考えください。
600〜650kcal…これ、実はコンビニ弁当1食分くらいのカロリーしか消費していなかったんです。
「ランニングって、思ていたより消費カロリー少ない…」
私の場合、「走っても痩せない」根本原因の一つは、単純に”消費カロリーより摂取カロリーが上回っている“という事実かもしれませんでした。
食事・間食・アルコールの影響をChatGPTに聞いてみた
次に考えたのが食事面です。
私はもともと夜の晩酌や間食を気にしないタイプでした。走って消費しているのだから、好きなように食べても大丈夫なはずと思い続けてきました。
この生活習慣を正直にChatGPTに伝え、「自分の食習慣が体脂肪率にどう影響している可能性があるか？」と相談してみました。
私がChatGPTに相談した内容： 「週3回ランニングしているが、夜にビール2-3杯、間食でお菓子を食べる習慣がある。体脂肪率が減らない原因として考えられることは？」
ChatGPTの回答例： 「夜間のアルコール摂取は脂肪代謝を抑制することが知られています。また、間食での糖質や脂質の過剰摂取が、ランニングでの消費カロリーを上回っている可能性もあります。」
※これは私がChatGPTに相談した際の回答例です。個人の状況や体質によって異なるため、参考程度にお考えください。
この回答を受けて、私は初めて「単なる運動不足ではない」と感じました。ChatGPTは医学的診断はできませんが、データの整理や気づきのきっかけとしては非常に有効でした。
体組成計のデータをChatGPTに渡してみた体験
私は普段、ジムに設置されているInBodyで体脂肪率や筋肉量などの体組成を計測しています。
また、自宅ではRENPHO ES-26P1の体組成計を使い、毎朝一定の条件下で計測を始めました。
でも正直なところ、これまでは「数値を眺めて終わり」でした。
そこで、私の場合はChatGPTに「過去1週間のInBodyデータ」と「ランニング頻度・内容」を伝えて、気づきがないか相談してみました。
ChatGPTが私のデータから指摘してくれたこと：
- 筋肉量が徐々に減少傾向にある →「タンパク質不足」の可能性
- 体水分量が変動している →「むくみや水分バランス異常」を疑うべき
- 部位別筋肉量に偏り →「上半身強化が必要」
ChatGPTの回答例： 「このままだと筋肉量が減り、基礎代謝が低下してさらに痩せにくくなる可能性があります。タンパク質摂取量の見直しや筋力トレーニングの併用を検討してみてください。」
※これは私がChatGPTに相談した際の回答例です。個人の状況や体質によって異なるため、参考程度にお考えください。
この指摘は私にとって衝撃的でした。
自宅の体組成計でも“ChatGPTアドバイザー”化できる
InBodyのような高精度モデルがなくても大丈夫です。
私の場合、手持ちの体組成計(RENPHO ES-26P1)で、毎朝計測しています。高精度の体組成計と違い、足裏のみの計測（高精度モデルは手のひらと足の裏）でも同等のデータ計測が可能です。
これらを数日分まとめてChatGPTに伝えるだけで、私の場合は以下のような気づきを得られました：
- 「最近、体脂肪率が停滞しているのはなぜか？」
- 「筋肉量の変化から見るべき改善点は？」
など、自分では気づけない視点からのアドバイスがもらえました。
これが私にとって本当に大きな違いでした。
ランニング以外の日常活動量（NEAT）も見逃せない
さらにChatGPTに指摘されたのが、「ランニング以外の時間（NEAT＝非運動性活動熱産生）」についてです。
私は仕事がデスクワーク中心で、1日の歩数が5000歩未満の日が多いことをChatGPTに伝えました。
ChatGPTの回答例： 「NEATが低い場合、基礎代謝に対する消費カロリーが想定以上に少なくなる可能性があります。通勤時に階段を使う、昼休みに散歩するなど、日常での活動量を増やす工夫を検討してみてください。」※これは私がChatGPTに相談した際の回答例です。個人の状況や体質によって異なるため、参考程度にお考えください。
この回答以降、私は「1万歩／日」を意識するようになり、体重と体脂肪率に少しずつ変化が出てきました。
睡眠の質と体脂肪率の関係も見落としがちだった
ガーミンの「睡眠スコア」とInBodyの体脂肪率変化を合わせてChatGPTに相談してみたところ…
ChatGPTの回答例：
「睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲増加や代謝低下につながることがあります。7〜8時間の質の高い睡眠を心がけましょう。」
これまで「寝不足＝ただ疲れるだけ」と思っていた私にとって、
睡眠とダイエットの因果関係は新たな学びでした。
おわりに｜データが“活きる”かどうかは使い方次第
ランニング、体重、体脂肪率、食事、睡眠…
これまで私がバラバラに眺めていた情報が、ChatGPTとのやりとりによって「一本のストーリー」としてつながってきた感覚があります。
「走っても痩せない」理由は人それぞれだと思います。でも私の体験では、データは必ずヒントをくれました。
そのヒントを見つけ出す作業こそ、ChatGPTがもっとも得意とするところだと感じています。
私の体験談まとめ：
- 消費カロリーの現実を知ることができた
- 食事・睡眠・日常活動の盲点に気づけた
- データを「点」ではなく「線」で見られるようになった
- 改善すべき優先順位が明確になった
もちろん、ChatGPTは医学的診断はできませんし、個人差もあります。気になる場合は専門家に相談することも検討してみてください。
ただ、私のように「なんとなく測定している」データを有効活用するツールとしては、ChatGPTは非常に優秀でした。
同じような悩みを持つ方の参考になれば幸いです。
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